📍 Plan Auray-Vannes · Semi-marathon 2027

Plan Auray-Vannes

Semi-marathon · 17 septembre 2027 · 21,097 km

Objectif sub 2h30 · ~7'06"/km

Semaines

52

jusqu'au 17 sept

FC max

193

bpm de référence

Zone EF

116–135

bpm optimaux (60-70%)

Séances / sem.

2–3 + 2 + 1

course · renfo · natation

Progression

0%

0/0 séances cochées

📅

Structure hebdomadaire (Phase 1) : Lundi = footing EF · Mardi = renfo · Mercredi = repos ou natation · Jeudi = footing EF · Vendredi = renfo · Samedi = repos · Dimanche = sortie longue progressive

Endurance fondamentale Sortie longue Allure semi continue Natation Renforcement Test / course

Phase 0 — Relance & régularité

15 sept → 25 oct 2026 · 6 sem.▾

Réapprendre à courir lentement, ancrer une routine sans interruption, ischio 100% indolore avant d'augmenter la charge. 2 course + 2 renfo + 1 natation par semaine.

S115–21 sept Réapprendre l'allure facile ≈1h10Reprise douce▾

Course — 30 min footing Z1-Z2 (max 130 bpm), run/marche si besoin
Course — 35-40 min footing Z2 (116-135 bpm)
Renfo × 2 — circuit ischio + gainage global, 20-25 min
Natation — 30 min souple

S222–28 sept Ancrer la routine ≈1h10Reprise douce▾

Course — 30 min footing Z1-Z2
Course — 35-40 min footing Z2
Renfo × 2 — protocole ischio + gainage
Natation — 30 min souple
Vigilance : Body Battery < 40 ou sommeil dégradé → la course 2 devient renfo doux

S329 sept–5 oct Consolider ≈1h20Consolidation▾

Course — 35-40 min Z2
Course — 45 min Z2, terrain plat
Renfo × 2 — + un exercice de gainage supplémentaire
Natation — 30-35 min

S46–12 oct Consolider ≈1h20Consolidation▾

Course — 35-40 min Z2
Course — 45 min Z2
Renfo × 2
Natation — 30-35 min
Ajustement : ischio silencieux 2 sem. de suite → 3ᵉ course courte ajoutée en S5

S513–19 oct Bilan de phase ≈1h303ᵉ course (si feu vert)▾

Course — 40 min Z2
Course — 45-50 min Z2 + 2-3 relances douces (Z3 max, 2-3 min)
Course 3 (si feu vert) — 30 min facile
Renfo × 2, Natation × 1

S620–25 oct Passage en Phase 1 ? ≈1h30Bilan▾

Semaine identique à S5, même structure
Critères de passage : régularité tenue, FC de footing < 135, ischio calme

Phase 1 — Base aérobie

26 oct 2026 → 21 fév 2027 · 17 sem.▾

Volume progressif (+10% max/2 sem.), vraie endurance fondamentale, renforcement installé comme routine non négociable. Pilier : footing Z2 + sortie longue progressive.

S126 oct–1 novReprise post-Phase 02h30–2h45Reprise▾

Footing Z2 40-50 min ×2
Sortie longue 50 min Z2 (80%)/Z3 (20% final)
Renfo ×2, Natation ×1

S22–8 novConsolidation2h45–3h00Consolidation▾

Footing Z2 45-50 min ×2
Sortie longue 55 min
Renfo ×2, Natation ×1

S39–15 novCharge progressive3h00–3h15Charge progressive▾

Footing Z2 50 min ×2
Sortie longue 1h00
Renfo ×2, Natation ×1

S416–22 novRécupération2h15–2h30Semaine allégée▾

Footing Z2 40 min ×2
Sortie longue 50 min, tranquille
Renfo ×2, Natation ×1

S523–29 novBloc de charge #13h15–3h30Bloc de charge #1▾

Footing Z2 50-55 min ×2
Sortie longue 1h05
Renfo ×2, Natation ×1

S630 nov–6 décBloc de charge #13h15–3h30Bloc de charge #1▾

Footing Z2 50-55 min ×2
Sortie longue 1h10
Renfo ×2, Natation ×1

S77–13 décRécupération2h30–2h45Semaine allégée▾

Footing Z2 45 min ×2
Sortie longue 55 min
Renfo ×2, Natation ×1

S814–20 déc+ côtes courtes3h30–3h45Bloc de charge #2▾

Footing Z1-Z2 40 min + 4-6 côtes de 15-20s (trottinées)
Footing Z2 55 min
Sortie longue 1h15
Renfo ×2, Natation ×1

S921–27 décSemaine des fêtes3h00–3h15Flexible▾

2 footings Z2 au choix selon organisation
Sortie longue 1h00, allure très cool
Renfo ×1-2 selon dispo, natation en option

S1028 déc–3 janReprise bloc #23h30–3h45Bloc de charge #2▾

Footing Z1-Z2 + côtes ×2
Sortie longue 1h15-1h20
Renfo ×2, Natation ×1

S114–10 janBloc de charge #33h45–4h00Bloc de charge #3▾

Footing Z2 55 min ×2
Sortie longue 1h20-1h25
Renfo ×2, Natation ×1

S1211–17 janRécupération2h45–3h00Semaine allégée▾

Footing Z2 45 min ×2
Sortie longue 1h00
Renfo ×2, Natation ×1

S1318–24 janBloc de charge #33h45–4h00Bloc de charge #3▾

Footing Z1-Z2 + côtes ×2
Sortie longue 1h25-1h30
Renfo ×2, Natation ×1

S1425–31 janConsolidation haute3h45–4h00Consolidation haute▾

Footing Z2 55 min ×2
Sortie longue 1h30
Renfo ×2, Natation ×1

S151–7 févRécupération3h00–3h15Semaine allégée▾

Footing Z2 45-50 min ×2
Sortie longue 1h10
Renfo ×2, Natation ×1

S168–14 févDernier bloc base3h45–4h00Dernier bloc▾

Footing Z2 55 min ×2
Sortie longue 1h35-1h40
Renfo ×2, Natation ×1

S1715–21 févTransition2h30–2h45Transition → Phase 2▾

Footing Z2 40 min ×2
Sortie longue 1h00, tranquille
Renfo ×2, Natation ×1
Bilan de fin de phase avec les données Garmin avant de construire la Phase 2 en détail

Vigilance constante : sortie longue avec FC moyenne > 145-150 bpm → trop vite, on ralentit la fois suivante. Douleur ischio > 3/10 → protocole feu orange/rouge. Training Status "Overreaching" ou Body Battery < 30 trois jours de suite → une séance en moins, jamais de la natation en plus.

Phase 2 — Spécifique semi

22 fév → 15 août 2027 · ~25 sem.▾

Sans VMA ni fractionné au seuil : travail spécifique par efforts continus et progressifs. Détail semaine par semaine construit à partir des données de fin Phase 1 — voici la structure en blocs.

Bloc 1 — Introduction allure semi

Footing Z2 maintenu + 1^re séance continue à allure semi (15-20 min, Z4 ≤87% FCmax)

22 fév – 28 mars · 5 sem.

Bloc 2 — Consolidation + test

Sortie longue jusqu'à 15 km, séance continue 25-30 min. Urban Trail Vannes comme test grandeur nature (avril, à confirmer)

29 mars – 2 mai · 5 sem.

Bloc 3 — Volume maximal

Sortie longue jusqu'à 17-19 km, tiers final à allure semi

3 mai – 6 juin · 5 sem.

Bloc 4 — Stabilisation

Maintien du volume haut, séances continues à allure semi jusqu'à 35-40 min

7 juin – 11 juil · 5 sem.

Bloc 5 — Pré-affûtage

Dernière sortie longue de référence, début de la baisse de charge

12 juil – 15 août · 5 sem.

Phase 3 — Affûtage

16 août → 19 sept 2027 · 5 sem.▾

Baisse de volume, intensité maintenue mais très courte. Priorité absolue : sommeil, Body Battery, zéro nouvelle douleur.

S116–22 aoûtDernier volume haut100%Volume plein▾

Dernière sortie longue de référence, allure semi sur le tiers final
Renfo ×2, Natation ×1 maintenus

S223–29 aoûtDébut décharge-20%-20%▾

Footing Z2 raccourcis, intensité courte maintenue
Renfo allégé ×2, Natation ×1

S330 août–5 septDécharge-30%-30%▾

Dernière sortie longue à J-14, courte et fraîche
Renfo léger, focus mobilité

S46–12 septSemaine calme-40%-40%▾

Dernière sollicitation un peu vive à J-8
Sommeil et Body Battery priorité absolue

S513–19 septSemaine de course🏁Race week▾

2-3 footings très courts et faciles, zéro fatigue accumulée
17 septembre 2027 — Semi-marathon Auray-Vannes 🎯

🛡️ Prévention ischio

Protocole à appliquer toute l'année, à chaque séance.

Feu vert — RAS (0-2)

Tu entraînes normalement.

Feu orange — tiraillement léger (3-5)

Intensité et volume coupés de 30%. Renfo doux gardé, pas de côtes.

Feu rouge — douleur qui persiste (6+)

Repos course 48-72h. Renfo isométrique uniquement. Kiné si ça persiste.

Gêne aujourd'hui : 0

🍽️

Nutrition sportive générale — ces repères sont des lignes directrices classiques en course à pied, pas un plan alimentaire personnalisé ni un avis médical.

💧 Hydratation au quotidien

Boire régulièrement dans la journée, pas seulement autour des séances
Augmenter légèrement les apports les jours de sortie longue ou de forte chaleur
Urine claire = bon repère simple d'hydratation

🥣 Avant une sortie

Repas digeste 2-3h avant : glucides complexes + un peu de protéines, peu de graisses/fibres
Sortie tôt le matin : une petite collation légère suffit (banane, compote, pain)
Éviter de tester un nouvel aliment juste avant une séance clé

⏱️ Pendant l'effort (>1h)

Au-delà d'1h, prévoir une source de glucides simples (fruits secs, gel, pâte de fruit)
Hydratation régulière par petites gorgées plutôt qu'en une fois
Tester à l'entraînement ce qui sera utilisé le jour de la course, jamais du jamais-essayé

🔁 Après l'effort

Dans les 30-60 min : glucides + protéines pour lancer la récupération (yaourt + fruit, riz + œuf...)
Ré-hydrater progressivement dans les heures qui suivent
Après une sortie longue : un repas complet et une bonne nuit comptent plus qu'un aliment précis

🏁 Semaine de course

Rien de nouveau dans l'assiette cette semaine-là
Glucides un peu plus présents les 2-3 derniers jours, sans excès
Dîner d'avant-course simple, familier et déjà testé à l'entraînement

🌿 Au quotidien

Une assiette variée couvre l'essentiel : légumes, féculents, protéines, un peu de bons gras
Pas besoin de suppléments pour ce niveau de pratique, sauf avis contraire d'un professionnel de santé
Le plaisir de manger reste aussi important que la performance

Pour des besoins spécifiques (objectifs de poids, intolérances, suivi médical), le mieux reste d'en parler à un·e diététicien·ne du sport — ces repères sont volontairement généraux.